Tennisarmbåge övningar

 

Om du har drabbats av tennisarmbåge, så finns det en del övningar att utföra för att dels lindra smärta men även för att på sikt bota tennisarmbåge. Om du vill veta vad för tennisarmbåge övningar som du specifikt ska göra är det bra att ha kontakt med en naprapat, kiropraktor eller en sjukgymnast. Många gånger kan det vara så att övningarna ser lite olika ut beroende på nivå av skada. Det finns dock generella riktlinjer och annat att följa. Bland annat kan du stretcha tennisarmbåge, få rehab tennisarmbåge samt göra hemövningar för tennisarmbåge.

Stretcha tennisarmbåge

Att stretcha tennisarmbåge har visat sig vara effektivt. En övning att testa är att böja handleden med handflatan inåt. Du vill att stretchingen ska känns på det onda stället, alltså utsidan av armbågen. När du böjer handleden med handflatan inåt så ska du hålla positionen med den andra handen och samtidigt sträcka ut armen för att det indra området ska kunna stretchas maximalt. Det ska kännas, men inte göra ont. Håll kvar i cirka 30 sekunder, slappna av och sedan upprepa igen tre gånger.

Stretcha tennisarmbåge kan gå till på flera sätt, ofta kan du få övningar av din vårdgivare som du kan utföra hemma.

Rehab tennisarmbåge

Tennisarmbåge kan gå över av sig själv, men för att påskynda det hela så är rehab tennisarmbåge att rekommendera. Många av de behandlingar som nämnts är bra för rehabilitering av tennisarmbåge. Ju tidigare du får en behandling, desto snabbare läker din skada. Rehab kan bestå av avlastning, genom att låta bli att utföra vissa rörelser som ger smärta. Du kan även avlasta med hjälp av bandage, kinesiotejp eller handledsstöd. Bland annat finns det ett avlastande behandlande epikondylitbandage, som bidrar till att det bli en minskad belastning från handleden upp i det inflammerade senfästet i armbågen.

Då handleden ofta är involverad i orsaken till att man får tennisarmbåge, så kan ett bra avlastande handledsstöd lindra. Det kan även användas i förebyggande syfte och under rehabilitering av tennisarmbåge.

Om du fått tennisarmbåge på grund av din arbetsplats, så är det en god ide att se över ergonomin på denna. Anpassa din arbetsplats och arbetsställning. Detta är något en erfaren ergonom kan hjälpa till med.

Tennisarmbåge övningar

 

Egenvård tennisarmbåge

Du kan göra en del saker själv som underlättar utläkningen av tennisarmbåge. Först och främst bör du undvika det som retar besvären och även göra ergonomiska förändringar. Det finns även bra hemövningar att utföra.

Vila från provocerande belastning, använd din andra hand i så stor utsträckning som möjligt. Utför en så kallad aktiv vila, alltså utför andra former av träning än sådan som belastar armen som smärtar.

Ta hjälp av en naprapat, sjukgymnast eller kiropraktor för att få hjälpmedel som avlastar samt instruktioner på övningar du kan utföra hemma.

Hemövningar tennisarmbåge

Om du har akuta besvär och mycket smärta så bör du i största mån avlasta och vila vävnaden. Dock om du lider av mindre akuta besvär, så kan du utföra vissa hemövningar och stretchövningar. Känner du av smärta eller en försämring av en viss övning så ska du låta bli att göra den.

Övningar som du kan göra hemma:

Böj och sträck armbåge och handled. Gör stora långsamma rörelser från ytterläge till ytterläge. Detta gör du 20-30 gånger åt varje håll. Denna övning kan du utföra flera gånger per dag.

Stretcha underarmens muskler. Du börjar med att stå upp, ha en rak arm. Vrid sedan den skadade armen inåt framför kroppen, så att handryggen vrids in mot kroppen och handflatan riktas snett utåt och framåt. Använd sedan din friska arm och för den utifrån, framifrån mot den roterade handen och knäpp sedan händerna. Det ska vara handflata mot handflata. Sedan med hjälp av den friska handen, dra den skadade armens handflata uppåt. Håll den skadade armbågen sträckt. Du ska känna att det drar i utsidan armbågen, utan att göra ont, håll den så i 20 sekunder. Upprepa övningen 3 gånger. Denna övning kan du göra flera gånger per dag.

Du kan även massera muskelbuk och senfäste som en hemövning tennisarmbåge.

Det finns en mängd hemövningar för tennisarmbåge. Det viktigaste är att du inte får ont medan du utför dem. Rådfråga din sjukgymnast, kiropraktor eller naprapat om olika typer av hemövningar.